Храни, богати на витамин В3

Витамин В3, наречен още ниацин, е изключително необходим за мастната обмяна, намаляване на нивото на холестерола и регулиране равнището на кръвната захар. Недостигът му води до пелагра – заболяване, което се характеризира с диария, дерматит и деменция; възпаление на устата, амнезия, бълнуване, а ако не се лекува – и до смърт. Дори малкият недостиг на ниацин може да доведе до раздразнителност, слаба концентрация, безпокойство, лесна умора, страх, безразличие и депресия.

Витамин В3 е водно разтворим, поради което нивото му в тялото лесно се регулира и предозирането е много рядко и може да се случи само ако се приема под формата на добавки. Предозирането се проявява като кожен обрив, суха кожа и различни храносмилателни заболявания. Продължителната свръхдоза може да доведе до увреждане на черния дроб, повишено ниво на кръвната захар, диабет втори тип и дори до увеличен риск от вродени недостатъци.

Както видяхме в предишната статия, средната необходима дневна доза от витамин В3 е около 20 мг при възрастен човек. По-долу ще разгледаме концентрацията му в някои храни в 100 грама продукт.

1.    Риба тон – готвена: 22,1 мг (110% ДД – дневна доза). В други риби – лефер 80%, скумрия 45%, сьомга 43%, риба меч 39%, камбала 34%.

2.    Пилешко и пуешко – готвени пилешки гърди (бяло месо): 14,8 мг (74% ДД). Пуешкото също е с високо съдържание на ниацин – печеното месо е 50% ДД.

3.    Свинско – готвено чисто месо: 10,9 мг (54% ДД). Бекон 11,1 мг (55% ДД), кайма 44%, филе 35%.

4.    Черен дроб агнешки – готвен: 16,7 мг (83% ДД). Говежди 75%, телешки 61%, пилешки 57%, свински 36%.

5.    Печени фъстъци 13,8 мг (69% ДД).

6.    Телешко готвено: 12,6 мг (63% ДД), говеждо месо – готвено чисто: 9 мг (45% ДД). Говеждо филе 38%, телешко филе 37%.

7.    Сушени домати на слънце: 9,1 мг (45% ДД)

8.    Слънчогледови семки: 8,3 мг (42% ДД)

9.    Гъби – печени печурки: 6,3 мг (31% ДД).

10.    Зелен грах пресен: 2,1 мг (10% ДД).

От казаното дотук е видно, че разнообразното и балансирано хранене никак не е сложно и може да обезпечи дневната ни дажба от витамен В3.